El Calentamiento: orientaciones básicas.

... un motor de automóvil no rinde hasta que sube su temperatura y se lubrifica, el “motor” humano no se optimiza hasta que se calienta...

Podríamos definirlo cómo:

"La preparación llevada a cabo inmediatamente antes de la actividad físico-deportiva, para asegurar un rendimiento óptimo"

TIPOS

1.-General: afecta a todo el organismo e implica ejercicios generales o globales de brazos, tronco, piernas y pies.
2.-Específico: se reproducen movimientos o acciones de fútbol sala.

PAUTAS

1.-Suave y progresivo.
2.-No debe producir fatiga.
3.-No deben pasar más de 5’-10' minutos entre el calentamiento y el comienzo del entrenamiento o del partido.
4.-Conocer las fases y los ejercicios para convertirlo en un hábito.
5.-Empezar a realizarlo en edades tempranas como parte del entrenamiento o del partido.

VENTAJAS

1.-Aumento de la temperatura corporal y muscular.
2.-Mejora la irrigación sanguínea.
3.-Mejora la coordinación neuromuscular.
4.-Aumento de la eficacia cardiaca.
5.-Evita lesiones musculares.
6.-Centra la atención del deportista.

CONSIDERACIONES

1.-La temperatura ambiental elevada no excluye del calentamiento.
2.-Los masajes y pomadas no excluyen del calentamiento.
3.-En los entrenamientos o partidos de primera hora de la mañana aún se debe vigilar más el relizar un calentamiento óptimo.
4.-A mayor masa muscular del jugador, mayor trabajo de calentamiento.
5.-La duración de un calentamiento debe estar situada entre 15’ minutos como mínimo y 25'-30’ minutos como norma habitual.
6.-Durante el calentamiento las pulsaciones no deben exceder de 140-150 pul/m.
7.-Si se utiliza el sistema de “rebotes”, como mínimo se deben realizar entre 12 y 15 repeticiones de menor a mayor intensidad y de forma progresiva.
8.-Si se utiliza el sistema “stretching”, como mínimo el ejercicio debe durar 15” segundos.

9.-Atención significativa a los músculos antagonistas.

FASES DEL CALENTAMIENTO

FASE A.- 5’-7’ minutos
Trote suave o carrera continua , juego motivante de carrera, pedalear en la bicicleta estática, etc.

FASE B.- 15’-20’ minutos
Ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, utilizando sistemas balísticos, rebotes, stretching, etc.

FASE C.- 5’-7’ minutos
Ejercicios de coordinación y de carrera (skeeping, talón glúteo...) ,
saltos, giros, etc.
Ejercicios de velocidad y fuerza explosiva a baja intensidad.
En esta fase, el día de partido y después de realizar lo anterior se dedicaran otros 5’-7’ m. a reproducir con balón acciones técnicas: conducción + chute, 1 x 1 ...

FASE D.- 3' minutos Centrar la atención del jugador hacia la parte principal del entrenamiento o del partido (concentración).
Xavier Palau

Calambre muscular

Los calambres musculares afectan a muchos jugadores en algún momento de su vida deportiva, en general, durante o después de realizar actividad física de forma prolongada y extenuante. El calambre es un síntoma neuromuscular, que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria del músculo o en un grupo de músculos. En general se localizan en los miembros inferiores: gemelos, pies y muslos.
Durante el ejercicio prolongado, en especial en climas muy cálidos donde se pierden grandes cantidades de líquido (deshidratación) predispone esta circunstancia a que se produzcan calambres de forma habitual. También es causa de los mismos problemas la fatiga muscular, pequeñas roturas musculares, contusiones durante el entrenamiento, calcetines y zapatillas deportivas excesivamente apretadas que impidan un buen riego sanguíneo, gran acumulación de ácido láctico y especialmente una escasa preparación física.
Para prevenir estos calambres musculares deberemos asegurar en nuestro organismo una buena reserva de líquido y sales antes, durante y después del entrenamiento o partido, realizar sistematicamente entrenamientos de preparación física adecuada para soportar mayores cargas de trabajo y siempre realizar un calentamiento correcto para adaptar a nuestro orgnismo a nuevas y más intensas exigencias físicas.
Xavier Palau

Aporte líquido durante el entrenamiento de fútbol sala

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y nuestro organismo pone los mecanismos de defensa en marcha para equilibrar este problema, en este caso la sudoración.

La sudoración empieza habitualmente entre los 90" segundos y los 3' minutos de trabajo y hacia los 10'-15' minutos empieza a estabilizarse, aunque en lugares de mucha humedad puede tardar más tiempo.

Recordemos que el 70% del cuerpo humano está formado por agua, la mayor parte se encuentra integrado en el interior de las células, al sudar, el líquido se extrae principalmente de este lugar intracelular afectando de forma adversa al metabolismo de la célula y ésta a su vez al rendimiento deportivo.

Para mantener el rendimiento físico, especialmente en sesiones de entrenamiento de una duración superior a los 30' minutos, es esencial un adecuado aporte líquido. Cuando la sesión de entrenamiento dura un período de tiempo prolongado (p.e.: pre-temporada) y las pérdidas de líquido resultantes son considerables, es imposible reemplazar toda la pérdida líquida de la sesión de trabajo, por ello, es importante asegurar una ingesta líquida anterior, durante y después del entrenamiento.

La sensación de sed no es una guía precisa para aportar líquido ya que cuando se tiene ésta sensación sólo podremos recuperar el 50% del gasto hídrico total, por ello, debemos contemplar más la perdida de líquido por el sudor. Para recuperar el líquido perdido el componente principal es el agua, pero también el azúcar, el azúcar se absorbe a partir del intestino hacia la sangre y es transportado a los músculos, cerebro y sistema nervioso. Si el nivel de azúcar en sangre disminuye demasiado, se reduce el rendimiento físico. Aunque es necesario el azúcar, se debe evitar el exceso ya que en concentraciones altas, el azúcar se retiene en el estómago, produciendo malestar y absorviendose muy lentamente, tan lentamente que no llega al intestino y por lo tanto no realiza el ciclo habitual antes mencionado.

El líquido elegido para su reposición debe ser apetecible (p.e.: con sabor a limón, a naranja...), administrándose en los entrenamientos cada 15'-20' minutos a temperaturas ambiente de 25· grados, en dósis de 100 a 200 ml en cada toma, incluso aumentando ésta dósis durante el calentamiento a 400 ml. Después del entrenamiento la toma debe ser copiosa entre

500 ml y 1 litro antes de acostarse para descansar.

A parte de la mayoría de bebidas deportivas comercializadas del mercado, que prácticamente todas contienen los suplementos necesarios (p.e.: diversos minerales), podemos apuntar estas dos formulas que podemos hacerlas nosotros mismos y son adecuadas para relizar la misma función:

1.-1 litro de agua, 25 gramos de azúcar, un limón exprimido (según gusto) y un pizca de sal.

2.-1 litro de te (infusión), 25 gramos de azúcar, un limón (según gusto) y un pizca de sal.

Esta última, en invierno puede estar dentro de un termo y tomarse caliente.

Xavier Palau

EL MUNDO DEL FÚTBOL SALA QUIERE SER OLÍMPICO EN LONDRES 2012