El Calentamiento: orientaciones básicas.

... un motor de automóvil no rinde hasta que sube su temperatura y se lubrifica, el “motor” humano no se optimiza hasta que se calienta...

Podríamos definirlo cómo:

"La preparación llevada a cabo inmediatamente antes de la actividad físico-deportiva, para asegurar un rendimiento óptimo"

TIPOS

1.-General: afecta a todo el organismo e implica ejercicios generales o globales de brazos, tronco, piernas y pies.
2.-Específico: se reproducen movimientos o acciones de fútbol sala.

PAUTAS

1.-Suave y progresivo.
2.-No debe producir fatiga.
3.-No deben pasar más de 5’-10' minutos entre el calentamiento y el comienzo del entrenamiento o del partido.
4.-Conocer las fases y los ejercicios para convertirlo en un hábito.
5.-Empezar a realizarlo en edades tempranas como parte del entrenamiento o del partido.

VENTAJAS

1.-Aumento de la temperatura corporal y muscular.
2.-Mejora la irrigación sanguínea.
3.-Mejora la coordinación neuromuscular.
4.-Aumento de la eficacia cardiaca.
5.-Evita lesiones musculares.
6.-Centra la atención del deportista.

CONSIDERACIONES

1.-La temperatura ambiental elevada no excluye del calentamiento.
2.-Los masajes y pomadas no excluyen del calentamiento.
3.-En los entrenamientos o partidos de primera hora de la mañana aún se debe vigilar más el relizar un calentamiento óptimo.
4.-A mayor masa muscular del jugador, mayor trabajo de calentamiento.
5.-La duración de un calentamiento debe estar situada entre 15’ minutos como mínimo y 25'-30’ minutos como norma habitual.
6.-Durante el calentamiento las pulsaciones no deben exceder de 140-150 pul/m.
7.-Si se utiliza el sistema de “rebotes”, como mínimo se deben realizar entre 12 y 15 repeticiones de menor a mayor intensidad y de forma progresiva.
8.-Si se utiliza el sistema “stretching”, como mínimo el ejercicio debe durar 15” segundos.

9.-Atención significativa a los músculos antagonistas.

FASES DEL CALENTAMIENTO

FASE A.- 5’-7’ minutos
Trote suave o carrera continua , juego motivante de carrera, pedalear en la bicicleta estática, etc.

FASE B.- 15’-20’ minutos
Ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, utilizando sistemas balísticos, rebotes, stretching, etc.

FASE C.- 5’-7’ minutos
Ejercicios de coordinación y de carrera (skeeping, talón glúteo...) ,
saltos, giros, etc.
Ejercicios de velocidad y fuerza explosiva a baja intensidad.
En esta fase, el día de partido y después de realizar lo anterior se dedicaran otros 5’-7’ m. a reproducir con balón acciones técnicas: conducción + chute, 1 x 1 ...

FASE D.- 3' minutos Centrar la atención del jugador hacia la parte principal del entrenamiento o del partido (concentración).
Xavier Palau