Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y nuestro organismo pone los mecanismos de defensa en marcha para equilibrar este problema, en este caso la sudoración.
La sudoración empieza habitualmente entre los 90" segundos y los 3' minutos de trabajo y hacia los 10'-15' minutos empieza a estabilizarse, aunque en lugares de mucha humedad puede tardar más tiempo.
Recordemos que el 70% del cuerpo humano está formado por agua, la mayor parte se encuentra integrado en el interior de las células, al sudar, el líquido se extrae principalmente de este lugar intracelular afectando de forma adversa al metabolismo de la célula y ésta a su vez al rendimiento deportivo.
Para mantener el rendimiento físico, especialmente en sesiones de entrenamiento de una duración superior a los 30' minutos, es esencial un adecuado aporte líquido. Cuando la sesión de entrenamiento dura un período de tiempo prolongado (p.e.: pre-temporada) y las pérdidas de líquido resultantes son considerables, es imposible reemplazar toda la pérdida líquida de la sesión de trabajo, por ello, es importante asegurar una ingesta líquida anterior, durante y después del entrenamiento.
La sensación de sed no es una guía precisa para aportar líquido ya que cuando se tiene ésta sensación sólo podremos recuperar el 50% del gasto hídrico total, por ello, debemos contemplar más la perdida de líquido por el sudor. Para recuperar el líquido perdido el componente principal es el agua, pero también el azúcar, el azúcar se absorbe a partir del intestino hacia la sangre y es transportado a los músculos, cerebro y sistema nervioso. Si el nivel de azúcar en sangre disminuye demasiado, se reduce el rendimiento físico. Aunque es necesario el azúcar, se debe evitar el exceso ya que en concentraciones altas, el azúcar se retiene en el estómago, produciendo malestar y absorviendose muy lentamente, tan lentamente que no llega al intestino y por lo tanto no realiza el ciclo habitual antes mencionado.
El líquido elegido para su reposición debe ser apetecible (p.e.: con sabor a limón, a naranja...), administrándose en los entrenamientos cada 15'-20' minutos a temperaturas ambiente de 25· grados, en dósis de 100 a 200 ml en cada toma, incluso aumentando ésta dósis durante el calentamiento a 400 ml. Después del entrenamiento la toma debe ser copiosa entre
500 ml y 1 litro antes de acostarse para descansar.
A parte de la mayoría de bebidas deportivas comercializadas del mercado, que prácticamente todas contienen los suplementos necesarios (p.e.: diversos minerales), podemos apuntar estas dos formulas que podemos hacerlas nosotros mismos y son adecuadas para relizar la misma función:
1.-1 litro de agua, 25 gramos de azúcar, un limón exprimido (según gusto) y un pizca de sal.
2.-1 litro de te (infusión), 25 gramos de azúcar, un limón (según gusto) y un pizca de sal.
Esta última, en invierno puede estar dentro de un termo y tomarse caliente.
Xavier Palau
